"Фитнес Калистеника" в УШУ.
Известия ТулГУ. Физическая культура. Спорт. 2025. Вып. 1
УДК: 796.855
DOI: 10.24412/2305-8404-2025-1-98-104
Автор: Мурашова А.В., канд. пед. наук, доц.
Контакт: arvimu@mail.ru
Аффиляция: Россия, Новосибирск, Новосибирский государственный педагогический университет
Аннотация
Рассмотрен опыт применения системы фитнес-калистеники, предполагающей развитие основных физических качеств ушуистов возрастной категории от 14 до 16 лет с использованием собственного веса тела без дополнительных отягощений и компрессии. Выявлены критерии результативности внедренной системы и представлена оценка ее влияния на развитие физических качеств спортсменов.
Abstract
The article reviews the experience of using the fitness calisthenics system, which involves developing the basic physical qualities of wushu athletes aged 14 to 16 using their own body weight without additional weights or compression. The criteria for the effectiveness of the implemented system are identified and an assessment of its impact on the development of athletes' physical qualities is presented.
Введение
Ушу относится к сложнокоординационным видам спорта. Подготовленность спортсменов, занимающихся ушу, формируется с помощью нескольких видов работы: общей физической, специальной физической и технической.
Сложно выделить какое-то одно физическое качество, успешное развитие которого определяло бы высокие результаты в рассматриваемом виде спорта. Гармоничное сочетание в развитии ловкости, гибкости, силы, скорости и выносливости, помноженное на морально-волевые и когнитивные качества, определяет результативность занятий ушу.
Важно найти наиболее подходящий метод подготовки, который обеспечит достижение высоких результатов в спортивной деятельности занимающихся.
Цель исследования: изучение системы фитнес-калистеники для развития основных физических качеств спортсменов.
Задачи исследования:
- составить и внедрить комплексы фитнес-калистеники в тренировки по ушу;
- выявить критерии результативности внедренной системы и оценить ее влияние на развитие физических качеств спортсменов.
Методика и организация исследования
Основным методом исследования являлся эксперимент, суть которого состояла во внедрении системы фитнес-калистеники в процесс общей физической подготовки спортсменов. С помощью наблюдения были выявлены преимущества данной системы для подготовки именно ушуистов.
Исследование проводилось в течение 6 месяцев. Спортсмены возрастной категории «Юниоры» и «Юниорки» в количестве 15 человек (6 юношей и 9 девушек) на регулярной основе занимались по системе фитнес-калистеники 3 раза в неделю. Тренировки не ограничивались только данной системой подготовки, она применялась в качестве средства общей физической подготовки.
- 15 спортсменов (6 юношей, 9 девушек)
- Возрастная категория: 14-16 лет
- Тренировочный стаж: от 3 лет
- Продолжительность: 6 месяцев
- Частота тренировок: 3 раза в неделю
- Дополнительные методы: наблюдение, тестирование
Результаты исследования и их обсуждение
Основная сложность в процессе спортивной подготовки состоит в том, что для обеспечения конкурентоспособности спортсменов на соревнованиях различного уровня необходимо обеспечить развитие всех физических качеств. Выбор методов подготовки крайне широк.
В данном исследовании рассматривается процесс проведения общей физической подготовки с использованием системы фитнес-калистеники.
Фитнес-калистеника – самодостаточная система тренировок с собственным весом тела, включающая универсальные программы, способствующая развитию основных физических качеств человека, достижению психологического равновесия и созданию атлетического сложения согласно индивидуальным генетическим данным.
Рассматриваемая система тренировок разработана Гаврилищевым Олегом Леонидовичем, мастером спорта СССР по тяжелой атлетике. Им же разработан гимнастический универсальный тренажер, с помощью которого реализуется тренировка по фитнес-калистенике.
Тренажер О.Л. Гаврилищева предназначен для тренировок с использованием собственного веса тела, пригоден для использования в оздоровительной, реабилитационной, спортивной и других видах тренировок. Система фитнес-калистеники выстроена таким образом, что планомерно повышается уровень развития силы, ловкости, скорости, гибкости и выносливости – основных физических качеств человека. Тренировки практически не имеют возрастных ограничений.
- захват
- нерастяжимая тяга
- фиксатор перемещения
- скользящий элемент
ГУТ состоит из двух захватов и нерастяжимой тяги. Тяга крепится к опоре. Функцию опоры может выполнять турник, шведская стенка и пр. На концах тяги устанавливается фиксатор для регулирования длины и обеспечения ее фиксации.
Нормативы по фитнес-калистенике
В таблицах представлены основные нормативы по фитнес-калистенике для мужчин и женщин, разработанные О.Л. Гаврилищевым.
| Наименование упражнения | 4-й класс | 3-й класс | 2-й класс | 1-й класс | Мастер |
|---|---|---|---|---|---|
| Отжимание в ГУТ, 20 см от пола строго вертикально, раз | 20 | 40 | 60 | 80 | 100 |
| Подтягивание на перекладине, средний хват, полная амплитуда, раз | 10 | 20 | 30 | 40 | 60 |
| Приседания на одной ноге, в ГУТ, 100 см от пола, голень строго вертикально, амплитуда полная, раз | 20 | 40 | 60 | 80 | 100 |
| Прыжок в длину с места | Рост + 10% | Рост + 20% | Рост + 30% | Рост + 40% | Рост + 50% |
| Наклоны, ноги прямые | Коснуться пола кончиками пальцев | Коснуться пола кулаками | Коснуться пола ладонями | Коснуться пола тыльной стороной ладони | Обхватить голени в наклоне |
| Наименование упражнения | 4-й класс | 3-й класс | 2-й класс | 1-й класс | Мастер |
|---|---|---|---|---|---|
| Отжимание в ГУТ, 20 см от пола строго вертикально, раз | 10 | 20 | 30 | 40 | 50 |
| Подтягивание на перекладине, средний хват, полная амплитуда, раз | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 |
| Приседания на одной ноге, в ГУТ, 100 см от пола, голень строго вертикально, амплитуда полная, раз | 15 | 30 | 45 | 60 | 75 |
| Прыжок в длину с места | Рост + 10% | Рост + 20% | Рост + 30% | Рост + 40% | Рост + 50% |
| Наклоны, ноги прямые | Коснуться пола кончиками пальцев | Коснуться пола кулаками | Коснуться пола ладонями | Коснуться пола тыльной стороной ладони | Обхватить голени в наклоне |
Примеры комплексов по фитнес-калистенике
Комплекс 1. С использованием жесткой рамы
Ссылка на видео комплекса по фитнес-калистенике, вариант 1.
Упражнение 1
Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки скрещиваются на груди, обхватывая плечи. Поднимать корпус, скручиваясь вперед. Целевое действие – работа мышц пресса, 20 повторений.
Упражнение 2
Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты вперед. Одновременный подъем и опускание рук и ног, 20 повторений.
Упражнение 3
Исходное положение – упор лежа. Сгибание и разгибание рук, 20 повторений. Для усложнения можно использовать упоры.
Упражнение 4
Подтягивание с опорой на полу до уровня переносицы. Полное опускание вниз, 20 повторений.
Упражнение 5
Французский жим, 20 повторений.
Упражнение 6
Присед с подъемом на носки, 20 повторений.
Комплекс 2. На гимнастическом универсальном тренажере
Ссылка на видео комплекса по фитнес-калистенике, вариант 2.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе, ноги прямые помещены в захваты. Сгибаем ноги в коленях, приподнимаем корпус, при этом пятки тянем к ягодицам и возвращаемся в исходное положение, 20 повторений.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, руки скрещены на груди, прямые ноги в захватах. Максимально подтягиваем корпус к захватам и возвращаемся в исходное положение, 20 повторений.
Упражнение 3
Исходное положение: упор руками в захваты, ноги вытянуты вперед, упор на пятки. Отводим руки в стороны, сгибая в локтевом суставе, опускаем корпус вниз и возвращаемся в исходное положение, 20 повторений.
Упражнение 4
Исходное положение: руки прямые вытянуты перед собой, держимся за захваты, ноги прямые вытянуты вперед, упор на пятки. Сгибание и разгибание рук, 20 повторений.
Упражнение 5
Исходное положение: руки прямые вытянуты перед собой, держимся за захваты, ноги прямые вытянуты вперед, упор на пятки. Отводим руки в стороны, корпус подтягиваем вверх и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 6
Исходное положение: руки прямые вытянуты перед собой, держимся за захваты, ноги прямые вытянуты вперед, упор на пятки. Руки сгибаем в локтевом суставе до прямого угла, плечо неподвижно, корпус движется вперед и возвращаемся в исходное положение.
Варианты выполнения комплексов:
Суперсеты
Работа в одном подходе с мышцами-антагонистами
Группосеты
Последовательная проработка одной и той же мышечной группы: трисеты и квадросеты
Круговая тренировка
Сет из 5 упражнений и более — круг
Результаты внедрения системы
- Прыжок с закруткой с одного шага на тэнкунбайляны:
градус закручивания увеличился на 20% (500° → 600°) - Прыжок с разбега с закруткой (сюанфэнцзяо):
градус закрутки увеличен на 20% (520° → 630°)
- Прыжок с места тэнкунбайляны:
градус закручивания увеличен на 20% (300° → 360°) - Прыжок с места «сюанфэнцзяо»:
градус закручивания увеличен на 15% (180° → 210°)
Выводы
Результаты исследования свидетельствуют о положительном эффекте внедрения системы фитнес-калистеники в процесс общей физической подготовки спортсменов-ушуистов. В дальнейшем предполагается применение системы фитнес-калистеники в тренировочном процессе для развития основных физических качеств спортсменов.
Следует отметить, что разработанные комплексы доступны в выполнении не только спортсменам старших возрастных категорий, но и спортсменам младшего возраста (юноши и девушки 9–11 лет, юноши и девушки 12–14 лет).
Список литературы
- Мурашова А.В. Особенности соревновательной культуры в ушу // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт. 2022. Вып. 9. С. 91–98.
- Ибрагимов И.Ф., Лебедева А.Д. Калистеника как основа физического и психического здоровья студента // Тенденции развития науки и образования. 2023. № 98–9. С. 79–81.
- Романов Р.В. Калистеника для курсантов вузов МВД России в домашних условиях // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт. 2021. Вып. 9. С. 35–40.
- Романов Р.В. Становление, тенденции и перспектива развития калистеники в России // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт. 2021. Вып. 8. С. 52–56.
- Сандрыев Е.В. Особенности процесса обучения и влияние калистеники на развитие силы и выносливости // Новая наука: от идеи к результату. 2024. № 5. С. 161–164.
- Уюткин С.О., Якимова Л.А. Калистеника как перспективная методика повышения общей физической подготовленности на спортивно-оздоровительном и начальном этапах // Ресурсы конкурентоспособности спортсменов: теория и практика реализации. 2022. № 12. С. 224–227.
- Гаврилищев О.Л. Атлетическая гимнастика – ХХI век. Новосибирск: Изд-во «Сибпринт», 2015. 11 с.
- Гимнастический универсальный тренажер: патент на полезную модель № 165950 Рос. Федерация; МПК A63B 21/00 (2006.01) / О.Л. Гаврилищев. № 2015121395/12; заявл. 04.06.2015; опубл. 10.11.2016.